1. 소식과 저칼로리 위주의 식품을 섭취한다.
과식을 하면 소화되고 남은 여분이 장내세균에 의해 부패물질로 전환을 한다. 소식을 하면 장의 부담을 줄여 휴식을 취할 수 있으며 부패물질과 유해물질의 생산을 최소화 할 수 있다. 고지방 고단백 식사도 암모니아 아민 등 장내의 유해물질과 여러 종류의 발암물질을 생산하여 과도한 철분 섭취도 유해산소 물질을 생산시킨다.
2. 곡류, 두류, 채소, 과일 등을 충분히 섭취한다.
비타민 A, C, E, 베타카로틴 및 칼슘 섭취는 유해산소의 발생을 줄여주고 대장암 예방에도 좋다. 김치는 유산균이 많아서 좋다는 얘기도 있지만 너무 짜거나 매운 식으로 자극적이면 오히려 암 발생이 증가할 우려가 있다. 다음은 장에 좋은 식품들이다.
» 곡류 : 도정이 많이 안된 현미, 보리, 귀리 등
» 두류 : 콩을 이용한 식품
» 해조류 : 다시마, 미역, 김 등
» 채소류 : 배추, 상치, 샐러드, 연근, 고구마, 당근 등
» 과일류 : 사과, 배, 귤 등
하지만 장에 가스가 많이 차는 과민성 대장 증세를 보이는 사람이 콩을 섭취하는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다
3. 태우거나 졸이거나 튀긴 음식은 피한다.
이와 같은 조리법은 유해물질과 발암물질의 생산을 증가시킨다. 특히 기름이 많은 상태에서 튀기면 지방의 산패물질이 다량 생산된다.
4. 규칙적인 식생활과 적당한 운동을 한다.
아침을 거르지 말고 세끼 식사는 규칙적으로 하는 것이 좋다. 수분은 충분히 섭취하고 과도한 스트레스를 피하며 긴장을 풀어주는 명상 등을 꾸준히 실시한다. 복부 마사지를 통해 장의 근육을 이완시키는 운동을 하면 많은 도움이 된다. 유산균 제제도 훌륭한 보조제가 된다
5. 천천히 꼭꼭 씹어먹기
빨리먹고 제대로 씹지않는 식습관은 식사중 공기를 많이 삼키게하여 빵빵한 배를 만든다. 천천히 오래씹는것은 음식을 잘게부수는것을 도울뿐 아니라 22가지의 소화효소를 분비해 복부팽만감을 줄일수있다.
6. 인공감미료와 나트륨줄이기
음식이나 음료의 자극적인 맛을 내는 msg와 같은 인공감미료와 가공식품의나트륨등은 많이섭취하면 복부팽만감을 일으킬수있다. 소금을 필요이상 섭취하면 체내수분이 원활하게 흐를수없어 속을 더부룩하게 만든다. 따라서 나트륨이많은 음식은 피하고 간을 싱겁게 먹는 습관을 갖는것이 좋다.
7. 매일 30분이라도 운동하기
운동을하지않는것과 비만,위통,설사 그리고 과민성대장증후군 사이에는 연관성이있다. 우리가평소에 받는 스트레스도 소화기관으로 가는 혈액량과 소화효소의 생산을 감소시켜 소화에 나쁜영향을준다.
따라서 매일 30분간 운동을하면 우리몸에 소화를 도와 빵빵한배를 홀쭉하게 만드는데 도움이된다.
8. 껍을 자주씹지않기
껌을씹으면 공기와함께 삼켜 복부를팽창시킨다. 껌을 자주씹는 습관이있으면 횟수를 줄이거나 과일,채소등과같은 고섬유질식품으로 대체하는 것이 좋다고 할수있다.
9. 변비 예방
변비가 있는사람은 주로 복부팽만감이 심하다. 변비예방을 위해 섬유질이 풍부한 잡곡류,채소,과일,견과류 등의 고섬유질 식품을 골고루 섭취하는것이 좋다. 특히 충분한 수분섭취와 유산균이 풍부한 요구르트, 장운동에 좋은 사과, 장을 따듯하게 만드는 생강을 먹으면 복부팽만감을 완화할수있다.