우리는 하루 대부분을 앉아서 보내고, 무심코 허리에 부담을 주는 자세를 취하며 살아갑니다. 허리 통증은 어느 날 갑자기 찾아오는 것 같지만, 사실은 수년에 걸쳐 쌓인 일상 속 나쁜 습관들이 누적되어 신호가 터져 나오는 경우가 많습니다. 100세 시대, 활기차고 건강한 노후를 보내기 위해 오늘부터 바로 실천할 수 있는 일상 속 허리 건강 수칙을 알아봅니다.
앉을 때와 일어설 때, '자세'가 먼저입니다
의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 편안하게 기대어 앉는 것이 좋습니다. 다리를 꼬거나 허리를 구부정하게 숙인 채 스마트폰을 보는 자세는 척추 정렬을 무너뜨리고 주변 근육에 과도한 긴장을 유발합니다. 또한 장시간 앉아 일할 때는 최소한 50분마다 자리에서 일어나 가벼운 기지개를 펴거나 1~2분 정도 걸어주어 척추에 가해지는 압력을 분산시켜 주어야 합니다.
무거운 물건을 들 때는 '허리'가 아닌 '다리'로
바닥에 떨어진 물건을 줍거나 무거운 박스를 들 때 허리만 숙여서 들어 올리는 행동은 허리 디스크에 가장 큰 부담을 주는 지름길입니다. 물건을 들 때는 반드시 무릎을 굽히고 앉은 상태에서 물건을 몸에 최대한 붙인 채, 다리의 힘을 이용해 일어나야 합니다. 이 작은 차이만으로도 허리에 가해지는 하중을 획기적으로 줄일 수 있습니다.
척추를 지탱하는 '코어 근육' 기르기
허리를 보호하는 가장 좋은 방패는 바로 튼튼한 근육입니다. 과도한 고강도 운동보다는 걷기, 자전거 타기, 수영, 그리고 무리 없는 플랭크나 브릿지 같은 코어 강화 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다. 다만 허리에 통증이 느껴질 정도로 무리하게 척추를 비틀거나 과도하게 뒤로 젖히는 동작은 오히려 독이 될 수 있으므로 자신의 체력과 상태에 맞게 강도를 조절해야 합니다.
'걷는 거리'와 신체 신호에 귀 기울이기
허리와 다리 건강의 가장 정직한 지표는 바로 '보행 능력'입니다. 예전보다 걷는 거리가 눈에 띄게 짧아지거나, 조금만 걸어도 다리가 저리고 당겨서 쉬어야 한다면 단순한 피로로 넘기지 말고 몸이 보내는 경고 신호로 받아들여야 합니다. 통증을 무조건 참고 걷기보다는 증상이 나타나기 전에 휴식을 취하고, 필요할 경우 전문의를 찾아 정확한 상태를 점검받는 것이 현명합니다.
허리 건강은 특별한 치료법보다 매일 반복되는 사소한 습관에서 결정됩니다. 오늘 하루, 바른 자세와 가벼운 스트레칭으로 소중한 내 허리에 휴식을 선물해 보는 것은 어떨까요?