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뼈를 튼튼하게 해주는 식재료

1. 표고버섯
표고버섯에는 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 장내에서 칼슘 흡수를 돕고 신장에서 칼슘 재흡수를 촉진합니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯에 비해 비타민 D 함량이 16배나 많습니다.
2. 미역
바다에서 자라는 해조류는 칼슘 함량이 높은 편입니다. 그 중 미역은 100g당 153mg의 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들의 골격 형성에 도움이 될 뿐만 아니라 산모에게도 칼슘 보충 및 골격과 치아를 회복하는데 도움이 됩니다.
3. 건자두
미국 플로리다 주립대학교의 연구에 의하면 말린 자두를 먹으면 골밀도가 높아진다고 합니다. 말린 자두에 함유된 보론(boron, 붕소)성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방하기 때문이라고 합니다.
4. 참깨
칼슘의 하루 섭취량은 건강한 성인은 700mg, 골다공증의 위험이 있는 성인은 1,000mg정도입니다. 참깨의 경우 100g당 1156mg의 칼슘이 포함되어 있고 눈이 침침할 때 먹으면 좋은 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 채소 중의 왕이라고 불릴 정도로 영양이 매우 풍부합니다. 함유된 칼슘 함량도 다른 채소보다 훨씬 높습니다. 브로콜리는 100g당 100mg 정도의 칼슘이 들어있는데 꽃봉오리보다 잎에 훨씬 더 많이 들어있습니다
6. 개암
식약처 연구에 따르면 개암에 포함되어 있는 칼슘은 100g당 312mg입니다. 우유는 100mL당 113mg의 칼슘이 들어있어 개암이 우유보다 약 3배 더 많다고 볼 수 있습니다.

칼슘 흡수를 도와주는 성분

1. 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D
아무리 칼슘을 챙겨먹어도 몸 속에서 흡수가 되지 않으면 효과가 없습니다. 비타민 D는 햇빛을 받으면 흡수되지만 미세먼지와 황사 등으로 인해 실외활동이 부족한 때에는 비타민 D를 따로 챙겨먹는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 우유, 버섯, 연어, 참치, 건나물 등이 있습니다.
2. 뼈와 근육을 튼튼하게 해주는 비타민K
비타민 K는 뼈 속 칼슘 손실을 막고 근육을 탄탄하게 다지는 역할을 합니다. 비타민 K는 주로 녹색 잎을 가진 채소에 풍부한데, 시금치, 케일, 상추, 무청 등이 대표적인 식품입니다.

골절 예방을 위해 기억해야 할 점

골절이 일어날 수 있는 상황을 만들지 않는 것이 중요하며 예를 들어 미끄러운 바닥을 다닐 때는 조심하고, 어두운 곳은 꼭 불을 켜고 다니며, 시력이 좋지 않으면 시력교정을 통해 넘어질 가능성을 낮추어야 합니다. 걷다가 걸려서 넘어지지 않도록 전선 코드나 카펫 등도 잘 정리해야 합니다. 과도한 음주를 삼가하고 흡연은 중단하며 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등과 같은 운동을 하여 골량을 유지해야 합니다. 짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 하며 1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋습니다.