빈혈은 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많은데, 다른 질환을 알리는 경고일 수도 있고 방치할 경우 심각한 질병을 초래할 위험이 높다. 이를 예방하기 위해서 철분제나 엽산제를 섭취하는 것도 좋지만, 가장 좋은 방법은 철분과 엽산 함량이 높은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이다. 또한, 둘의 흡수를 돕는 비타민C의 섭취도 중요하다. 자가진단을 통해 빈혈이 의심된다면, 지금부터 소개하는 빈혈에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해보자.
1. 소고기
빈혈에 좋은 대표적인 음식은 붉은 살코기다. 육류에는 비타민B12가 풍부한데, 이는 적혈구 생산에 관여하는 엽산의 활동을 도와 빈혈을 예방한다. 특히, 쇠고기에는 비타민B12가 다량 함유돼 있으며 필수아미노산, 무기질, 비타민 등이 많아 적혈구 생성을 돕는다. 철분이 많이 요구되는 임산부나 수유기 여성에게도 좋으며, 아이의 성장발달을 돕는 중요한 음식이다.
2. 달걀 노른자
빈혈 예방 특히, 철 결핍성 빈혈에는 달걀노른자가 좋다. 달걀은 탄수화물, 단백질, 철분 비타민 등 모든 영양소를 골고루 함유한 완전식품이다. 특히 노른자에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움을 준다. 또한, 불포화지방산과 단백질이 풍부해 적혈구의 생성을 돕는다고 하니 빈혈을 자주 겪는 사람이라면 매일 꾸준히 달걀을 1개씩 먹는 것이 좋다.
3. 미역
우리나라에서는 산모가 아기를 낳고 미역국을 먹는 풍습이 있다. 이는 출산으로 인해 부족한 엽산을 미역으로 보충하기 때문이다. 엽산은 물론 철분까지 풍부한 미역은 빈혈에 좋은 음식으로 손꼽히며, 미역의 헤파린 성분이 체내 콜레스테롤을 배출하고 피를 맑게 하는 역할을 한다. 또한, 칼슘과 아이오딘이 풍부하며 혈액순환을 촉진한다.
4. 시금치
적혈구 생산을 돕는 엽산은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 그중 하나인 시금치는 요리하기 쉽고 가격도 저렴해 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 시금치에는 빈혈에 좋은 철분, 엽산, 망간이 많이 함유되어 있으며, 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 풍부해 빈혈 예방에 좋다. 단, 조리과정에서 영양소가 손실될 수 있으므로 짧은 조리과정을 거치거나 주스로 갈아 마시는 것이 좋다.
5. 브로콜리
빈혈 예방 및 치료에 브로콜리만 한 것이 없다. 브로콜리에는 빈혈 예방에 필수인 철분, 비타민C, 클로로필이 풍부하게 함유되어 있다. 특히, 브로콜리는 철분 함량이 다른 채소에 비해 약 2배에 이르는 '철분의 왕'으로 불리는 음식이다. 풍부한 철분을 함유하고 있어 체내 헤모글로빈 수치를 향상해 빈혈 예방에 좋다. 또한, 비타민C는 철분이 우리 몸에 잘 흡수할 수 있도록 한다. 또 다른 성분으로 브로콜리의 녹색을 띠는 클로로필은 빈혈 예방에 효과적인 성분으로, 새로운 피를 생성하는 조혈작용에 도움이 된다.
6. 레드비트
빈혈에 좋은 음식으로 레드비트가 주목받고 있다. 레드비트의 붉은색을 만들어 내는 베타라인이라는 물질은 항산화 물질로 엽산, 망간을 함유하고 있으며, 철분과 엽산이 풍부해 적혈구 생성을 도와 조혈작용을 높인다. 철분 흡수에 꼭 필요한 비타민C도 풍부하다. 또한, 비트는 피를 맑게 하는 효능이 있어 혈관 건강에도 효과적이다.
7. 피조개
피조개는 일반적인 조개류와 달리 혈색소인 헤모글로빈을 가진 탓에 살과 국물이 붉다. 헤모글로빈 속에는 철을 다량 함유하고 있어서 특히, 철 결핍성 빈혈을 앓고 있는 사람에게 더욱 좋다. 철 함유량이 쇠고기, 달걀보다 3배가량 높아 빈혈 예방에 이만한 것이 없다. 피조개의 건강 효과를 더욱 높이고 싶다면 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 해감해서 사용하는 것이 좋다.
8. 굴
바다의 우유라 불리는 굴은 피로 회복, 면역력 향상, 피부 미용, 성장 발달 등 다양한 효능을 지니고 있지만 그중 가장 대표적인 효능은 빈혈 예방이다. 굴은 철분이 풍부한 천연 식품으로 체내의 부족한 철분을 채우는 데 좋다. 철분은 혈액의 구성요소인 헤모글로빈 생성을 도와 빈혈을 예방한다. 또한, 굴에 풍부한 구리는 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 돕는 기능을 한다.
9. 토마토
토마토는 빈혈 예방에 가장 필수 영양소인 철분, 엽산, 비타민C를 한 번에 섭취할 수 있는 음식이다. 비타민C 가 철분 흡수를 돕고, 엽산은 비타민C에 의해 활성형으로 변환되어 빈혈 예방에 이로운 작용을 한다. 또 다른 장점으로 토마토는 조리과정 없이 생으로 먹어 3가지 영양소 모두 손실 없이 그대로 섭취할 수 있다.
10. 체리
체리는 크기는 작지만, 과일 중에서 가장 높은 철분 함유량을 자랑한다. 철분이 딸기의 6배, 사과의 20배 정도다. 체리를 섭취하면 철분이 혈액 내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 상승시켜 빈혈 예방과 증상 완화에 좋다. 그뿐만 아니라 철분의 흡수를 돕는 비타민C와 엽산까지 함유하고 있어 빈혈 증상이 있을 때 체리를 먹으면 도움이 된다.