일자목과 거북목
정상적인 목은 앞으로 휘어지는 정상적인 곡선을 가지게 됩니다. 목의 정상 곡선은 아이가 태어나서 고개를 가누기 시작할 때부터 생기며 경추 전만*이라고 부릅니다. 가장 자연스럽고도 정상적인 목뼈의 정열 상태입니다. 경추 전만이 있어야 앉거나 서 있을 때 머리의 무게가 목뼈의 중심을 지나게 되어 목 디스크에 걸리는 압력을 가장 줄여줍니다. 일자목이란 목 디스크가 손상되면서 정상 C 커브가 소실되어 목뼈들이 일직선이 된 상태입니다. 일자목이 되면 목의 움직임은 30%가량 줄어들고 목 디스크에 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가됩니다.
*경추 전만: 사람이 앉거나 서 있을 때 목에 생기는 자연스러운 곡선으로 앞으로 약간 볼록하게 나옴
거북목은 허리와 등, 그리고 목이 앞으로 구부러지면서 머리를 앞으로 내민 상태입니다.
컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 손상되는 것은 시간문제입니다. 목 디스크가 손상이 되면 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근하다가 더 심해지면 팔이 저리고, 시리고, 근육 속이 아픈 통증이 생깁니다. 목에서 팔로 뻗치는 통증, 즉 방사통이 생기는 것입니다.
방사통이 심해 잠을 이루기 힘들거나 팔 힘이 약해지는 증상이 생기면 빨리 전문의의 진찰을 받아야 합니다.
목덜미와 어깻죽지만 아프거나 방사통이 약하면 스스로 나쁜 자세와 운동을 피하고 좋은 자세와 좋은 동작을 하면 시간이 지나면서 잘 낫게 됩니다. 고개를 숙이고 있거나 고개를 한쪽으로 돌리고 있는 자세가 나쁩니다.
목 디스크 손상의 증상이 있는 사람이 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 하는 것은 목 디스크를 더 손상시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 것이 좋습니다.
척추 위생*, 즉 24시간 내내 신전 자세를 유지하는 것을 지키는 것이 가장 좋은 방법입니다.
*척추 위생: 척추건강을 위해서 일상생활에서 지켜야 할 자세와 움직임
목 디스크를 낫게 하는 척추 위생 - 신전 자세
º 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하기
º 스마트폰을 볼 경우, 무조건 높이 들기
º 모니터 높이 높이기
º 운전 중 요추 경추 전만 유지, 어깨 허리에 쿠션
º 자는 동안 경추 전만 유지 위해서 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개 사용,
바로 누워 자는 것을 가장 추천
출처 : 대한척추외과학회, 질병관리청