부산성모병원 웹진

[뇌 건강에 도움이 되는 음식]

1. 호두
호두 속에는 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부해 뇌 신경 세포의 파괴를 예방하고 기억력 향상에 도움을 준다. 또한 불포화지방산은 뇌 신경 세포를 활성화하며, 비타민E는 뇌의 혈류량을 늘리고 뇌신경 세포 간의 물질 전달을 원활히 해서 뇌의 활성화를 돕는다. 하루에 다섯알 씩 꾸준히 섭취할 경우 뇌세포의 활동력 저하 정도를 감소시킬 수 있다. 이밖에도 아몬드, 땅콩과 같은 짜지 않은 견과류를 날마자 조금씩 섭취하면 뇌 활성에 도움이 된다.
2. 완두콩
완두콩 속에 함유된 레시틴 성분은 두뇌 노화를 촉진하는 과산화 지질 생성을 억제하며 치매 예방에 효과적이다. 완두콩으 콜린이라는 성분은 두뇌 안에 건강한 콜레스테롤 함유량을 높여주므로 기억력 향상과 뇌 기능을 증진한다. 또한, 비타민B1과 식물성 오메가3 지방산이 풍부해 활발한 두뇌활동을 돕는다.
3. 등푸른 생선
오메가3 지방산은 두퇴 건강에 도움을 주는 성분으로 체내에서 생성되지 않는 불포화지방산이므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 많이 함유된 대표적인 음식은 삼치, 꽁치, 고등어와 같은 등푸른 생선이다. 이런 종류의 생선에는 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA가 풍부하다. DHA 성분은 뇌와 신경조직을 구성하며 EPA 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰 뇌의 혈행 개선에 도움을 준다. 또한, 뇌세포 생성에 도움을 주는 단백질, 루신, 라이신, 아르기닌 등 풍부한 영양소가 함유되었다.
4. 브로콜리
브로콜리에 함유된 성분은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 된다. 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 콜린이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움이 된다. 브로콜리에 함유된 강력한 항산화제 설포라판은 DNA까지 변화시켜 뇌 신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진해 치매나 자폐증 같은 신경계 질환 예방과 치료에 도움을 준다.
5. 달걀
달걀을 하루에 한 개씩 꾸준히 섭취하는 것만으로도 두뇌 건강에 도움이 된다. 달걀 노른자 속 콜린은 아세틸콜린의 구성 성분으로 생성을 돕는다. 아세틸콜린이 많을수록 두뇌 활동을 증진하고 학습능력, 주의력, 집중력 향상에 효과적이다. 또 달걀은 레시틴이 가장 많이 함유된 음식이다. 레시틴은 뇌를 구성하는 전체 뇌의 30%에 달하는 중요한 성분으로 기억력 증진과 뇌 건강에 큰 도움을 준다.
6. 토마토
다양한 효능을 지닌 토마토는 두뇌 건강에도 효과적인 음식이다. 토마토의 붉은색을 띠는 성분인 리코펜은 강력한 항산화 물질로 이것은 두뇌와 신경계를 보호하는 데 효과적이다. 두뇌 능력을 높이고 신경 전달 물질을 생성하며, 미네랄과 비타민B가 함유되어 있어 두뇌 건강에 도움 된다. 또한 활성산소의 공격으로 산화되기 쉬운 두뇌를 보호하고 손상된 세포의 회복을 돕는다.
7. 시금치
깜빡하는 기억력이 걱정된다면 플라보노이드가 풍부한 시금치를 추천한다. 항산화 영양소인 플라보노이드는 뇌로 흘러 들어가는 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 돕고, 뇌졸중이나 심장마비를 예방한다. 또한 파킨슨병 환자에게 영향을 미치는 뇌세포 손실을 보호한다. 시금치의 푸른 잎 속에는 엽산이 풍부한데 엽산은 기억력 감퇴와 뇌졸중 발병과 관련이 있는 호모시스테인의 수치를 낮춰 뇌의 노화 현상을 예방한다.

[뇌 건강을 위한 음식 섭취 규칙]

규칙1. 질 좋은 칼로리를 섭취하자
음식의 양보다 질이 훨씬 중요하다. 질 좋은 음식을 섭취해야 염증을 키우지 않고 정신 에너지를 돋워주고 몸도 건강하게 유지해준다.
규칙2. 물을 충분히 마시자
뇌는 80%가 물이다. 수분을 적절히 유지하면 뇌의 성능을 최적화하는 데 도움이 된다. 반면 불과 2%만 탈수가 일어나도 주의력, 작업기억, 신체 능력을 필요로 하는 과제 수행 능력에 문제가 생길 수 있다.
규칙3. 온종일 조금씩 양을 나누어 고품질 단백질을 섭취하자
단백질을 섭취하면 배고픔을 피하고 에너지 고갈을 예방할 수 있다.
규칙4. 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하자
혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 혈당을 안정시켜주고 지속적으로 에너지를 공급해준다.
규칙5. 건강에 좋은 지방을 섭취하자
뇌의 순수 중량의 60%가 지방이다. 건강을 위해서는 질 좋은 지방이 필수적이다. 아보카도, 생선, 올리브유, 코코넛오일 등 건강에 좋은 지방을 선택하자.
규칙6. 다양한 천연색 식품을 선택하자
식단에 블루베리, 석류, 빨간 피망, 노란 호박 등 다양한 색깔의 천연음식을 포함시키자. 이런 음식은 플라보노이드 성분이 가득 들어 있어 몸의 항상화 수준을 높여 뇌를 젊게 유지해준다.